Глубокое дыхание
Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание – важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Это простейший и наиболее эффективный метод релаксации. Упражняясь в этой технике и применяя ее в ситуациях стресса, вы научитесь запускать ее механизм автоматически.
Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике, быстрой утомляемости, головным болям, мышечному напряжению, тревоге и апатии. Глубокое дыхание является техникой, которой вы можете воспользоваться в любое время и в любом месте для того, чтобы снять эмоциональное и физическое возбуждение, связанное со стрессом.
Упражнение, описанное ниже, дает возможность контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. Если вы научитесь снижать уровень своего физиологического и/или эмоционального напряжения на несколько порядков, то сможете мыслить более ясно и с большим успехом применять в стрессовых ситуациях другие стратегии преодоления стресса. Помните, что если стрессор не доступен контролю, можно контролировать свою эмоциональную реакцию на ситуацию. И делать это можно с помощью упражнения«глубокое дыхание».
Упражнение:
Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать как обычно, пытаясь сосредоточиться на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете ли вы в них скованность или зажимы? Нет ли напряжения в горле, груди или животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваша грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.
1. Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.
2. Вначале сделайте медленный вдох через нос.
3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются спереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубоких вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Вдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.
6. В конце фазы выдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху так, как было описано выше. Не пытайтесь сразу выполнить это в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться с ощущениями, снова перечитайте инструкцию и попытайтесь еще раз. Проделайте это упражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на вдохе.
Обратите внимание, что для успеха этого упражнения вам вовсе не обязательно все оставшееся время дышать таким образом. Но вы должны уметь сделать три таких глубоких вдоха в любое время, когда захотите. Первоначально в глубоком дыхании лучше всего упражняться, когда вы не испытываете стресса. Вы можете экспериментировать с ним в различных ситуациях и позах (дома или на работе, сидя или стоя, работая или отдыхая и т.д.).
Режим тренировок
Идеальной целью для тренировки будет осуществление трех глубоких, медленных вздохов 5-6 раз в день по 45 секунд каждый.
Чтобы не забыть об упражнении, можно отвести для него определенное время в течение дня (например, перед едой, после пробуждения утром, перед сном и т.д.) или особые ситуации (при посадке в машину, перед включением телевизора). Можно также прикрепить памятку в том месте, где ее легко заметить, или положить записку в ящик стола, которым вы часто пользуетесь.
Глубокое дыхание является фундаментальным упражнением, которое вы можете использовать для регуляции своих эмоциональных и физиологических реакций в стрессовых ситуациях. Вы также можете самостоятельно освоить процедуру расслабления, которая называется прогрессирующая мышечная релаксация. Глубокое дыхание является первой частью упражнения на релаксацию. Вы обнаружите, что что дыхательные упражнения в паре с техникой релаксации придают вам силы для контроля над своими эмоциональными и физиологическими реакциями на стрессоры, тем самым помогая вам стать более спокойным и уравновешенным.